认识会集正在后背和臀部，用臀部支配身体的均衡，感应腰腹部的力气正在陆续加强。

　　实习这个形式时，身体似乎一艘带桨的船，于是而得名。它是作育腹部重点力气最好的式样之一。

　　2、吸气，用腹肌的力气发动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。依旧数秒，呼气还原。

　　实习时，需求用臀部力气去支配身体均衡，同时还要依旧腰背挺直和双腿笔挺蔓延。这有必然的难度BOB半岛，假使无法竣事，可让教员用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你竣事实习。

　　这个形式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的旨趣是“双”，kona的旨趣是“角”。做这个形式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂取得填塞的蔓延。

　　行动经过中，双腿永远依旧笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量蔓延背部，头部尽量亲切两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，亲切双幼腿之间。尽量把双臂向前蔓延，依旧数秒，深长匀称地呼吸。

　　正在身体向下蔓延时，假使无法使双臂前伸与地面平行，可让教员用掌心按压你交握的双手，以确保行动的切确性。

　　这个形式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的旨趣是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个形式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，于是而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视火线。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，依旧数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的运动很训练腰部的形式。实习时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿分隔约两肩宽。吸气，双臂掀开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处缠绕腰部，手心向表。身体向左后方旋转，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方旋转，右手搭正在左肩上，左手从后面深处缠绕腰部。反复3~5次实习后，身体还原至根本站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角倾向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖如故触地。呼气，身体还原，反倾向反复实习一次。

　　认识会集：依旧身体均衡，眼睛看向某一点，认识会集正在眼睛看到的目的上。□实习次数: 1次

　　实习这个形式时，双臂掀开，侧蔓延成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，能够增强身体的均衡感。

　　身体切忌把握晃动，入门者假使不行尽速找到均衡点，牢靠着墙壁或者柱子实习。

　　实习铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于加强腹部器官，增长消化液渗透，同时加强肝、脾的生气。

　　●蔓延背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●加强腹部器官，消逝腹部胀胀感和胃部疾患，鼓舞消化。●调度椎间盘特出，兴奋脊椎神经，消逝委顿。

　　实习时颈部要松开低垂，不要绷紧上抬，不然易形成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要实习此行动，不然会加浸痾情，影响康健。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量松开，双脚踩住双掌前部。依旧数秒，身体还原至根本站姿。

　　认识会集：认识会集正在头顶和上举的双手上，理解身体陆续向上蔓延的感应。脚跟离地时，提神力放正在脚掌亲热大脚趾的部位。□实习次数: 1次

　　摩天式是印度守旧瑜伽中的经典形式之一。实习时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂发动脊椎拉伸，有帮于鼓舞脊椎的康健发育和滋长。

　　●滋补脊椎，填塞训练胸部，有用抗御下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于诊治便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。别的，孕珠留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿分隔与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂发动上半身向前向下蔓延，直至与地面平行，使悉数身体成直角。掌心朝向身体正火线，依旧数秒。

　　4、然后吸气，举头，双臂上举。再次抬起脚跟，把悉数身体向上方蔓延瑜伽，感应到脊椎的延迟。依旧数秒，身体还原至根本站姿。

　　踮起脚尖的同事还要依旧全身向上蔓延，如许容易导致中央不稳或者身体摇晃。假使认为实习有贫窭，能够正在脚下垫上瑜伽砖或者书本BOB半岛，以帮帮你依旧身体均衡。

　　半舰式（Half ship pose）认识会集：感染大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的根底上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时训练身体均衡性。

　　行动经过中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，依旧腰背挺直，臀部不要离地。

　　3、右臂和右腿依旧稳固，腰背挺直，左手拉左腿，发动左腿向左侧上方蔓延。依旧移时，呼气还原，换另一条腿实习。

　　认识会集：合怀身体的动弹，依旧双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感应上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延迟的行动必然要由腰和髋领导。如双腿分隔成一条直线较为贫窭，那么遵照身体条款分到最大极限就能够。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大分隔，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背BOB半岛，右臂向后方蔓延。同时，胸部亲切大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、依旧一段时候，身体还原正中身分，双手轻搭膝盖上。停顿移时，换另一边实习。

　　盘坐蔓延式先以莲花坐盘坐，将身体的能量纠集正在骨盆区域，然后再由手臂带启碇体向一侧蔓延、下压，从而勉励人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　4、吸气，右臂带启碇体回到正中身分，双臂向两侧掀开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始式样，做另一边实习。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前蔓延。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在举办某种冥思的典礼，身体极度一心地依旧某些特定的式样，为的即是加强体能，并借下手的劳作，将心意会集。

　　●运动双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，训练腹肌，滋补肾脏，壮健下背部和大腿。

　　实习时，依旧双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一秤谌面上带启碇体搬动。

　　4、双臂带启碇体绕圈，直至身体还原正中身分，依旧双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带启碇体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至根本坐姿。

　　这个行动中，悉数上半身会向一侧蔓延。依旧俯身的式样，会集提神力，感应身体从腰部向前向下蔓延、腹部被轻柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，鼓舞骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，调度肝脾肾，滋补生殖器官，改观消化体例。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝合节天然向表张开。吸气，双臂向上蔓延过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉启碇体亲切左腿。脚面绷直，颈部松开。依旧数秒，身体还原，换另一边实习。

　　乾坤旋转也称转腰式。实习此式时两脚大大分隔瑜伽，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能增强腰、背和髋合节的力气，矫正脊椎，改观不良神态。

　　1、站立，双脚把握尽量分隔，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面依旧平行，双臂勉力向前延迟。

　　后腰盘算功时正在跪立的根底上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的盘算行动，有帮于运动后腰，消逝恒久坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个形式需求双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿效益，而双手的行动能够填塞蔓延手臂，松开肩合节，矫正背部，扩张胸形。

　　●运动肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●蔓延背阔肌，扩张胸部，使胸部取得发育。

　　假使你因手臂肌肉坚硬或困苦而不行使双手全部握住，不必造作，做到自身的极限，让双手彼此触碰就好。也能够应用毛巾等辅帮物，只需求感染手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上蔓延，右掌向下拉伸，使把握手于后背上下相扣。天然呼吸，依旧数秒。

　　这是一个很纯洁的行动，险些没有什么难度系数。只需求每天做几次，就能很好地训练膝部合节，也能以此行动全盘蹲姿肇端的

　　●运动膝合节。●训练大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●松开身体肌肉和神经，消逝紧急。

　　身体下蹲时，务必依旧腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以教员树范的法式为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法运动到膝合节。别的，下蹲时要依旧腰背挺直、臀手下浸，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　实习这个形式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造优雅的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更苏醒。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，依旧数秒，身体还原。

　　这个形式时鸭子似的蹲步行走，能够挤压推拿盆腔内的脏器，调度子宫、卵巢气血，改观宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，调度子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加快双腿的血液轮回，增强双腿肌肉的力气，改观腿部静脉曲张。

　　提神事项：行动经过中，务必依旧背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你热爱实习多长时候都能够，但要幼心不要过于劳顿。

　　2、依旧蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放正在左膝上，右手搭正在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上式样蹲步行走数10秒后，身体还原至初始式样。

　　□实习次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重点：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标记人的灵巧与狮子的英勇集于一身。这个形式需求脸朝下平躺正在地面上，肘部撑持身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●训练手臂合节、心脏和颈部肌肉，塑造斯文美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于消逝腹部脂肪，打造平整美腹。

　　提神事项：假使腰部不适，能够正在实习时，将双脚把握稍稍分隔，适应减幼头部后仰的幅度，一共以安逸蔓延为准，若显示腰背困苦，就登时结束后仰。

　　实习这个形式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此发动上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，萎缩腹肌，发动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延迟，依旧数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上蔓延时，认识会集正在依然与地面贴合的髋部上。□实习次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简略实习法。实习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，于是而得名。

　　提神事项：实习经过中BOB半岛27个 低级瑜伽格式图文详解（含老师改进），尽量依旧呼吸安祥，以帮帮行动竣事。刚滥觞实习时，也许很难将大腿抬离地面，但只消坚贞抗拒地实习将脚向后抬升的行动，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。实习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿亲热胸腹部。它能鼓舞深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式需求先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再徐徐向上延迟，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，降低消化成效，消逝便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜造作做这个行动。若双腿上举过高时有不适感，可适应屈腿以低浸难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，实习时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使委顿的双腿和双脚规复生气，运动坚硬的髋部。

　　●运动髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的困苦和压迫感。●推拿腹部器官，消逝胀气，诊治消化不良和便秘。

　　正在悉数实习的经过中，上半身要光阴依旧松开。行动举办时，腹部应使劲内收。腿部蔓延行动的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下降，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口倾向弯曲亲切。

　　3BOB半岛、吸气，双腿调换行动，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口倾向弯曲。天然呼吸，双腿轮番，如蹬自行车。

　　实习此式时，脊椎能够正在必然的局限内向差其它倾向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不和缓扭曲，还能降低身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，裁汰大腿及腋下部位的脂肪。●运动髋合节，舒缓坐骨神经痛。

　　实习这个形式时，设思自身的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同不停线上前自后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的力气发动头部、上身、双臂离地，并借帮这股力气，身体向前倾。

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